7 bài tập giảm nọng cằm tại nhà giúp gương mặt thon gọn chỉ với 20 phút

Nọng cằm không chỉ là dấu hiệu của sự tăng cân mà còn là hệ quả của quá trình lão hóa và thói quen sinh hoạt sai cách, khiến gương mặt trở nên nặng nề và già hơn tuổi thật. Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp lấy lại đường viền hàm sắc nét, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 7 bài tập giảm nọng cằm đơn giản tại nhà, cùng những lưu ý quan trọng để sớm sở hữu gương mặt V-line thon gọn.

Tại sao có mỡ nọng cằm?

Mỡ nọng cằm không chỉ xuất hiện ở người thừa cân mà còn có thể gặp ở cả những người sở hữu vóc dáng cân đối. Tình trạng này thường hình thành do sự kết hợp của nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm:

• Tăng cân và tích tụ mỡ thừa: Khi lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu tiêu thụ của cơ thể, mỡ sẽ tích tụ ở nhiều vị trí khác nhau, trong đó có vùng dưới cằm. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng nọng cằm.
• Lão hóa và da chùng nhão: Theo thời gian, collagen và elastin suy giảm khiến vùng da dưới cằm mất độ đàn hồi. Khi kết hợp với trọng lực, da và mô mềm dần sa trễ xuống dưới, tạo cảm giác xuất hiện “cằm đôi”.
• Yếu tố di truyền: Một số người có cơ địa dễ tích tụ mỡ vùng mặt hoặc sở hữu cấu trúc xương hàm ngắn, cằm lẹm. Điều này khiến nọng cằm xuất hiện từ sớm dù cân nặng không cao.
• Tư thế sinh hoạt không đúng: Thói quen cúi đầu khi sử dụng điện thoại hoặc máy tính trong thời gian dài có thể làm các cơ vùng cổ và dưới cằm suy yếu, góp phần khiến nọng cằm hình thành rõ hơn theo thời gian.
• Tích nước và chế độ ăn uống thiếu khoa học: Ăn quá nhiều muối, thường xuyên thức khuya hoặc uống ít nước có thể khiến cơ thể giữ nước, làm vùng mặt và dưới cằm trở nên sưng phù, đầy đặn hơn bình thường.

7 bài tập giảm nọng cằm đơn giản và hiệu quả tại nhà

Bài tập yoga mặt là một trong những cách giảm nọng cằm tại nhà đơn giản và an toàn. Khi tập luyện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn, các động tác này có thể giúp tăng cường hoạt động của nhóm cơ vùng cằm, cổ và hàm, từ đó hỗ trợ đào thải mỡ thừa, giúp đường nét khuôn mặt thon gọn hơn. Bạn có thể tham khảo 7 bài tập giảm nọng cằm hiệu quả đã được LG Clinic tổng hợp dưới đây:

1. Bài tập hôn trần nhà

Động tác này tác động thẳng vào vùng cơ phía trước cổ và dưới cằm. Khi bạn ngửa đầu lên cao và chu môi như đang hôn, các bó cơ tại đây sẽ được kéo căng hết mức. Việc này giúp đốt cháy mỡ thừa vùng nọng cằm và ngăn ngừa tình trạng da cổ bị chùng nhão, chảy xệ.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi thẳng lưng.
• Ngửa đầu ra sau và hướng mắt lên trần nhà.
• Chu môi như đang hôn lên trần nhà.
• Giữ tư thế khoảng 5 giây rồi thả lỏng.
• Thực hiện 15 lần mỗi hiệp, 2 hiệp mỗi ngày.

2. Bài tập xoay cằm

Động tác xoay cổ theo hình bán nguyệt giúp kéo giãn các nhóm cơ vùng cổ và dưới cằm, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu và hệ bạch huyết. Nhờ đó, tình trạng tích nước dưới cằm được cải thiện, giúp vùng viền hàm trông gọn gàng hơn và đường nét khuôn mặt trở nên thanh thoát hơn.

Cách thực hiện:

• Giữ tư thế ngồi hoặc đứng thẳng lưng.
• Từ từ xoay đầu theo hình vòng cung từ vai trái xuống trước ngực rồi sang vai phải.
• Thực hiện chậm rãi và kiểm soát chuyển động.
• Lặp lại 10–15 lần mỗi bên.

3. Bài tập nâng đầu

Bài tập này dùng lực cản tự nhiên của cơ thể để xóa nọng cằm. Khi bạn nằm ngửa và nhấc đầu lên, vùng cơ phía trước cổ phải gồng và hoạt động rất mạnh. Nhờ đó, phần da lỏng lẻo dưới cằm được kéo căng, giúp săn chắc cơ cổ và làm đường viền hàm lộ rõ, sắc nét hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập.
• Giữ vai cố định, từ từ nâng đầu lên hướng về phía ngực.
• Giữ tư thế khoảng 10 giây rồi hạ đầu xuống.
• Lặp lại động tác từ 10–15 lần mỗi buổi tập.

4. Bài tập ép cằm kháng lực

Bài tập này hướng cằm về phía trước và ghì chặt xuống để tạo ra một lực ép tự nhiên lên các mô mỡ sâu. Chuyển động này giúp kích thích các nhóm cơ sàn miệng hoạt động, tăng độ đàn hồi cho da vùng cổ và định hình đường viền hàm sắc nét hơn.

Cách thực hiện:

• Giữ đầu ở tư thế nhìn thẳng, không ngửa cổ.
• Đẩy hàm dưới ra phía trước hết mức có thể.
• Từ từ hạ cằm xuống, cố gắng ép sát cằm về phía cổ (giống như đang tạo tư thế cằm đôi).
• Giữ im tư thế gồng siết này trong khoảng 2 giây sau đó thả lỏng.
• Lặp lại động tác liên tục từ 15–20 lần mỗi lượt tập.

5. Bài tập kéo căng cổ sang 1 bên

Động tác này tập trung đánh tan lượng mỡ thừa tích tụ ở hai bên má và góc hàm. Việc kéo giãn cơ liên tục giúp kích thích sản sinh collagen, làm giảm tình trạng da chùng nhão, đồng thời giúp vùng cổ của bạn trông thon dài và thanh tú hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng.
• Nghiêng đầu sang một bên vai.
• Dùng tay cùng bên nhẹ nhàng kéo đầu xuống để tăng độ căng.
• Giữ khoảng 10 giây rồi đổi bên.
• Thực hiện 5–10 lần mỗi bên.

6. Bài tập lè lưỡi

Lưỡi có liên kết chặt chẽ với các nhóm cơ sâu dưới cằm. Khi bạn lè lưỡi hết cỡ, toàn bộ cơ sàn miệng và nọng cằm sẽ bị kéo căng tối đa. Động tác đơn giản này giúp thu nhỏ phần nọng cổ lỏng lẻo, đồng thời hỗ trợ giảm nọng mặt cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái.
• Mở miệng và đưa lưỡi ra xa nhất có thể.
• Giữ tư thế khoảng 10 giây.
• Thả lỏng và lặp lại từ 10–15 lần.

7. Bài tập phát âm O, X

Sự thay đổi liên tục giữa hai khẩu hình khi phát âm O và X tạo ra lực ép tự nhiên lên cơ má và vùng cằm. Bài tập này giúp tiêu hao mỡ mặt, săn chắc nọng cằm và giảm nếp nhăn quanh miệng.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng.
• Mở to miệng phát âm chữ “O” thật căng, sau đó đổi ngay sang chữ “X” để kéo căng cơ má.
• Giữ môi căng và cố gắng duy trì tư thế trong khoảng 5 giây.
• Thả lỏng rồi lặp lại 10–15 lần.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm nọng cằm tại nhà

Để các bài tập giảm nọng cằm phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn nên lưu ý một số nguyên tắc sau:

• Kiên trì tập luyện trong ít nhất 4–8 tuần: Các bài tập vùng mặt và cổ không thể mang lại hiệu quả chỉ sau vài ngày. Bạn nên dành khoảng 20 phút mỗi ngày và duy trì liên tục trong nhiều tuần để cảm nhận sự thay đổi.
• Thực hiện động tác chậm và đúng kỹ thuật: Không nên xoay cổ hoặc ngửa đầu quá mạnh vì có thể gây căng cơ, đau cổ hoặc chóng mặt. Mỗi động tác nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát lực.
• Luôn giữ thẳng lưng khi tập: Dù ngồi hay đứng, hãy giữ vai thả lỏng và lưng thẳng. Tư thế gù lưng hoặc rụt cổ có thể làm giảm hiệu quả tác động lên vùng cằm và cổ.
• Uống đủ từ 1,5–2 lít nước mỗi ngày: Việc thiếu nước có thể khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn, làm vùng mặt và dưới cằm trông sưng phù hơn bình thường.
• Hạn chế thực phẩm nhiều muối và đường: Các món ăn nhanh, đồ hộp, trà sữa, nước ngọt hoặc đồ chiên rán dễ khiến cơ thể tích nước và tích mỡ, làm nọng cằm khó cải thiện hơn.
• Hạn chế cúi đầu quá lâu khi sử dụng điện thoại: Thói quen nhìn điện thoại liên tục trong nhiều giờ có thể làm vùng cơ cổ suy yếu và khiến nọng cằm ngày càng rõ hơn theo thời gian.
• Hiểu đúng về hiệu quả của bài tập: Các bài tập chủ yếu giúp tăng độ săn chắc của cơ vùng cổ và cằm, phù hợp với tình trạng nọng cằm nhẹ. Nếu nọng cằm hình thành do mỡ tích tụ nhiều năm hoặc da chùng nhão rõ rệt, hiệu quả thường khá hạn chế và cần kết hợp thêm các phương pháp chuyên sâu.

Luyện tập các bài tập giảm nọng cằm bao lâu có hiệu quả?

Thời gian để các bài tập giảm mỡ nọng cằm phát huy tác dụng phụ thuộc rất lớn vào cơ địa, lượng mỡ dư thừa và sự kiên trì của mỗi người.

Thông thường, nếu bạn tập luyện đều đặn 2 lần mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy cơ vùng cổ săn chắc hơn sau khoảng 4 đến 6 tuần. Để thấy vùng nọng cằm giảm rõ rệt bằng mắt thường, người tập phải mất từ 3 đến 6 tháng.

Tuy nhiên, đối với những người gặp phải các tình trạng sau, việc tập luyện tự nhiên thường mang lại hiệu quả rất thấp hoặc gần như không thể cải thiện:

• Nam giới muốn sở hữu đường viền hàm sắc nét, góc cạnh để gương mặt trông nam tính và mạnh mẽ hơn nhanh chóng.
• Phụ nữ đã lập gia đình, bận rộn với công việc và chăm sóc con cái, không có nhiều thời gian duy trì lịch tập luyện đều đặn mỗi ngày.
• Người bị nọng cằm do yếu tố di truyền bẩm sinh, dù cân nặng bình thường vẫn xuất hiện lớp mỡ dưới cằm.
• Người có cấu trúc xương hàm ngắn, cằm lẹm hoặc đường viền hàm kém rõ nét khiến vùng dưới cằm dễ bị chảy xệ, tạo cảm giác mặt to và thiếu cân đối.
• Người bị nọng cằm lâu năm khiến các mô mỡ tích tụ dày đặc, xơ hóa và khó cải thiện bằng những tác động thông thường.
• Người cần thấy kết quả nhanh để phục vụ công việc, giao tiếp hoặc xuất hiện trước đám đông nhưng không có đủ thời gian theo đuổi quá trình tập luyện kéo dài nhiều tháng.

Lý do là bởi các bài tập này chủ yếu tác động vào hệ cơ. Đối với những trường hợp nọng cằm hình thành do cấu trúc mô mỡ dày hoặc da bị chùng nhão nghiêm trọng do suy giảm collagen, các bài tập cơ đơn thuần thường khó lòng mang lại sự thay đổi rõ rệt. Khi đó, ngay cả khi cơ mặt trở nên săn chắc hơn, khối mỡ “cứng đầu” dưới cằm vẫn không thay đổi đáng kể.

Nếu bạn muốn sở hữu đường viền hàm thon gọn nhanh chóng mà không cần tốn thời gian tập luyện kéo dài, các công nghệ thẩm mỹ xóa nọng cằm hiện đại chính là giải pháp tối ưu. Thay vì chờ đợi nhiều tháng, các giải pháp không xâm lấn tiên tiến hiện nay giúp loại bỏ mỡ thừa vùng cổ một cách nhanh chóng, an toàn và hoàn toàn không mất thời gian nghỉ dưỡng.

Công nghệ CFU Èlife x Jovena: Cách giảm mỡ nọng cằm nhanh cấp tốc tại LG Clinic

Nếu các bài tập tại nhà đòi hỏi sự kiên trì trong nhiều tháng, thì công nghệ kép Huỷ mỡ trúng đích – Siết cơ định hình tại LG Clinic chính là “chìa khóa” giúp bạn rút ngắn lộ trình, xóa sổ nọng cằm chỉ trong thời gian ngắn. Đây là giải pháp tiên phong từ Italy, ứng dụng cơ chế tác động tầng sâu để giải quyết triệt để tình trạng mỡ thừa và da chùng nhão mà không cần phẫu thuật.

Cơ chế hoạt động của bộ đôi công nghệ này trong việc loại bỏ nọng cằm:

• CFU Èlife (Hủy mỡ trúng đích): Sử dụng năng lượng sóng siêu âm hội tụ tác động trực tiếp vào lớp mô mỡ và hệ thống cơ SMAS dưới cằm. Công nghệ này giúp hóa lỏng các khối mỡ “cứng đầu”, co rút các sợi collagen chùng nhão và tái định vị mô mềm, từ đó xóa bỏ cảm giác “cằm đôi” nặng nề.
• Jovena (Siết cơ định hình): Đóng vai trò then chốt trong việc củng cố cấu trúc nâng đỡ gương mặt. Sau khi mỡ thừa đã được loại bỏ, Jovena giúp siết chặt các nhóm cơ vùng hàm và cổ, tạo đường viền hàm (jawline) sắc sảo, ngăn chặn tình trạng chảy xệ tái phát.

Vì sao khách hàng tin tưởng lựa chọn LG Clinic để xóa nọng cằm?

• Phòng khám đạt chuẩn y khoa: LG Clinic cam kết môi trường điều trị an toàn, vô trùng, tuân thủ nghiêm ngặt các quy định của Bộ Y tế, giúp bạn hoàn toàn an tâm khi làm đẹp.
• Bác sĩ trực tiếp điều trị: Bạn sẽ được thăm khám và lên phác đồ “đo ni đóng giày” bởi đội ngũ bác sĩ chuyên khoa giàu kinh nghiệm, đã được được đào tạo vận hành máy trực tiếp từ chuyên gia của hãng công nghệ. Mọi thao tác thực hiện đều được đảm bảo chính xác, an toàn và mang lại kết quả thẩm mỹ cao nhất.

• Máy móc chính hãng 100%: LG Clinic đầu tư mạnh mẽ vào các thiết bị CFU Èlife và Jovena chính hãng từ Italy, có chứng nhận chất lượng CE châu Âu, đảm bảo tính chính xác và an toàn tuyệt đối khi tác động lên cấu trúc da.
• Không gian điều trị riêng tư: Bạn sẽ được trải nghiệm dịch vụ trong không gian sang trọng, riêng biệt, nơi sự riêng tư và thoải mái của khách hàng luôn được đặt lên hàng đầu.

Đừng để chiếc cằm đôi làm mất đi sự tự tin của bạn!

Với sự hỗ trợ từ công nghệ Huỷ mỡ – Siết cơ CFU Èlife và Jovena, việc sở hữu góc nghiêng “thần thánh” và gương mặt V-line thanh thoát chưa bao giờ trở nên dễ dàng và an toàn đến thế. Không cần dao kéo, không lo nghỉ dưỡng, bạn hoàn toàn có thể cảm nhận sự thay đổi rõ rệt chỉ sau 60 phút thực hiện.

Liên hệ ngay với LG Clinic để được bác sĩ chuyên khoa thăm khám 1:1 và nhận ưu đãi lộ trình thon gọn mặt tối ưu nhất ngay hôm nay!

Tư vấn ngay

Có thể thấy, việc duy trì các bài tập giảm nọng cằm mỗi ngày là thói quen tốt để giữ gìn sự săn chắc cho cơ mặt. Tuy nhiên, với những trường hợp nọng cằm lâu năm do di truyền, mô mỡ xơ hóa hoặc da chùng nhão do lão hóa, các phương pháp tự nhiên thường khó đạt được kết quả như kỳ vọng. Lúc này, việc ứng dụng công nghệ kép tại LG Clinic chính là giải pháp tối ưu, giúp bạn rút ngắn lộ trình và nhanh chóng sở hữu gương mặt chuẩn V-line.