Vitamin B là gì? Phân loại và vai trò của vitamin B đối với cơ thể

Vitamin B là nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp duy trì sức khỏe và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Từ hỗ trợ hệ thần kinh, cải thiện làn da đến tăng cường hệ miễn dịch, vitamin B đều đóng vai trò quan trọng. Trong bài viết sau, LG Clinic sẽ giúp bạn hiểu rõ vitamin B là gì, phân loại vitamin B và những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe và làm đẹp.

Vitamin B là gì?

Vitamin B là nhóm các vitamin tan trong nước, bao gồm nhiều loại vitamin khác nhau, đóng vai trò quan trọng trong các quá trình sinh học và duy trì sức khỏe cơ thể. Vitamin nhóm B có mặt trong máu và các chất lỏng của cơ thể, hỗ trợ nhiều chức năng thiết yếu, bao gồm quá trình trao đổi chất và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Cụ thể, vitamin nhóm B tham gia vào việc duy trì chức năng của hệ thần kinh, chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cũng như giúp cải thiện tình trạng da, tóc và móng. Do vitamin B tan trong nước và không tích lũy lâu trong cơ thể, chúng cần được bổ sung thường xuyên qua chế độ ăn uống hoặc các nguồn bổ sung.

Vai trò của vitamin B đối với sức khỏe

Vitamin B mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cung cấp năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch đến làm đẹp. Cụ thể:

• Góp mặt trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo thành năng lượng, đảm bảo cơ thể vận động và sinh hoạt bình thường.
• Tham gia vào việc tổng hợp các hormone, giúp cân bằng cảm xúc, giảm căng thẳng và duy trì sức khỏe nội tiết.
• Đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hồng cầu, giúp vận chuyển oxy hiệu quả, giảm nguy cơ thiếu máu và đột quỵ.
• Hỗ trợ chức năng thần kinh, cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ rối loạn thần kinh và mệt mỏi mãn tính.
• Kích thích sản xuất tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus, nâng cao sức đề kháng.
• Ngăn chặn các bệnh lý do thiếu vitamin B gây ra như: viêm miệng, beriberi (thiếu B1), hoặc tổn thương thần kinh (thiếu B12),…
• Cải thiện vẻ đẹp nhờ khả năng thúc đẩy tái tạo da, làm tóc bóng mượt và móng chắc khỏe.

Các loại vitamin nhóm B có tác dụng gì?

Dưới đây là tác dụng chi tiết của từng loại vitamin trong nhóm B đối với cơ thể, giúp bạn nắm bắt rõ hơn và lựa chọn vitamin phù hợp để bổ sung.

Vitamin B1 (Thiamine)

Vitamin B1, hay còn gọi là Thiamine, là vitamin đầu tiên được phát hiện trong nhóm B với công thức hóa học C12H17N4OS. Thiamine tồn tại dưới dạng tinh thể màu trắng, có nhiều trong cám gạo, ngũ cốc thô, thịt lợn, đậu,…

Vitamin B1 là vitamin quan trọng đối với hệ thần kinh và giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng. Thiếu thiamine có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, khó tập trung, trầm cảm, chán ăn, thậm chí dẫn đến bệnh beriberi.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 hay Riboflavin, có màu vàng cùng công thức hóa học C17H20N4O6. Riboflavin ít tan trong nước hơn so với vitamin B1 và có nhiều trong rau xanh đậm, táo, chuối, lê, ngũ cốc, gan động vật,…

Vitamin B2 tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu, hỗ trợ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng giúp cơ thể luôn tràn đầy sức sống. Đồng thời còn hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3, còn gọi là vitamin PP hay Niacin, có công thức hóa học C6H5NO2. Loại vitamin này có nhiều trong trứng, sữa, các loại hạt, nấm và đặc biệt ít bị mất đi trong quá trình chế biến thực phẩm.

Niacin đóng vai trò chủ đạo trong chuyển hóa đường và chất béo thành năng lượng, đồng thời hỗ trợ hệ thần kinh, tiêu hóa và trao đổi chất. Trong làm đẹp, vitamin B3 được ứng dụng rộng rãi nhờ khả năng làm sáng, giảm thâm và cải thiện độ đàn hồi của làn da.

Vitamin B4 (Choline)

Vitamin B4 hay Choline, ít được đề cập nhưng vẫn đóng vai trò quan trọng với sức khỏe, có công thức hóa học là C5H14ClNO. Vì vậy, cần bổ sung Choline thường xuyên bằng việc tiêu thụ các loại thực phẩm như: thịt, cá, đậu và trứng.

Loại vitamin này liên quan mật thiết đến hoạt động của não bộ, hệ thần kinh, tim mạch và hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, còn hỗ trợ chuyển hóa chất béo, ngăn ngừa tích tụ mỡ trong gan và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, tim mạch, Alzheimer.

Vitamin B5 (Pantothenic acid)

Vitamin B5, là loại vitamin phổ biến với nhiều lợi ích cho sức khỏe và làm đẹp. Loại vitamin nhóm B này có tên khoa học là Pantothenic Acid, với công thức C9H17NO5. Một vài loại thực phẩm giàu vitamin B5 có thể kể đến như: bơ, sữa chua, nấm, gan và hạt óc chó,…

Tương tự như các vitamin nhóm B khác, Pantothenic Acid giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, tham gia sản xuất hormone và cholesterol, hỗ trợ hệ miễn dịch, ổn định huyết áp. Ngoài ra còn cải thiện sức khỏe da, tóc và móng nên được ứng dụng nhiều trong ngành mỹ phẩm, làm đẹp.

Vitamin B6 (Pyridoxine)

Vitamin B6, hay Pyridoxine, có công thức hóa học là C8H11NO3. B6 đóng vai trò quan trọng trong chức năng não bộ và hệ miễn dịch, hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, giảm nguy cơ bệnh thần kinh, nhiễm khuẩn và thiếu máu.

Điểm đặc biệt là cơ thể có thể tự sản xuất một lượng nhỏ B6, tuy nhiên vẫn cần bổ sung qua thực phẩm như chuối, khoai tây, thịt gia cầm, cá ngừ và đậu chickpea,… để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu hằng ngày của cơ thể.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 hay vitamin H, còn được biết đến với tên gọi quen thuộc khác là Biotin, có công thức hóa học C10H16N2O3S. Đặc điểm của biotin là dễ hấp thu nhưng cũng nhanh đào thải nếu dư thừa, có nhiều trong lòng đỏ trứng, quả óc chó, cá mòi, men dinh dưỡng,…

Biotin tham gia sản xuất hormone, tiêu hóa protein và carbohydrate, đặc biệt đóng vai trò lớn trong phát triển da, tóc và móng. Thế nên vitamin B7 cũng được ứng dụng nhiều trong ngành làm đẹp, đặc biệt là các viên uống giúp mọc tóc và làm cứng móng.

Vitamin B8 (Inositol)

Vitamin B8, hay Inositol, thực chất là một loại carbohydrate với công thức hóa học C6H12O6, tồn tại dưới dạng bột tinh thể màu trắng. Loại vitamin này có nhiều trong đậu, ngũ cốc, trái cây và hạt hướng dương.

Inositol hoạt động như chất dẫn truyền tín hiệu insulin, thúc đẩy sản sinh hormone lành mạnh, cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm trạng. Ngoài ra, vitamin B8 còn hỗ trợ điều trị rối loạn chuyển hóa như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Vitamin B9 (Folic acid)

Vitamin B9 tồn tại dưới hai dạng: folate (tự nhiên) và folic acid (tổng hợp), với công thức C19H19N7O6. Trong đó, cơ thể dễ hấp thụ vitamin B9 ở dạng folic acid dễ hấp thu hơn. Ngược lại folate thường có nhiều trong rau xanh đậm, đậu lăng, gan và cam.

Vitamin B9 cần thiết cho sản xuất tế bào máu, DNA và RNA, đặc biệt quan trọng với thai phụ, nhất là trong giai đoạn phát triển của thai nhi và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi.

Vitamin B10 (Para-aminobenzoic acid – PABA)

Vitamin B10, hay Para-Aminobenzoic Acid (PABA), là hợp chất hữu cơ với công thức C7H7NO2, tồn tại dưới dạng tinh thể rắn. Một vài thực phẩm giàu PABA có thể kể đến như: gan, nấm, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh.

Para-Aminobenzoic Acid nổi bật với khả năng chống tia UV, bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, vitamin B10 hỗ trợ điều trị các vấn đề da liễu như eczema, peyronie, bạch biến, cải thiện sức khỏe tóc và đường ruột.

Vitamin B11 (Salicylic acid)

Vitamin B11, hay còn được biết đến với cái tên vô cùng quen thuộc với các tín đồ làm đẹp là Salicylic acid. Thực chất đây là một dạng đặc biệt của vitamin B9, với công thức C7H15NO3 và nhiều trong rau xanh, các loại hạt và trái cây,

Salicylic Acid góp phần sản xuất và duy trì tế bào mới, đặc biệt là tế bào máu. Ngoài ra, B11 hoạt động như men tiêu hóa, hỗ trợ trao đổi chất. Trong làm đẹp, Salicylic Acid được ứng dụng rộng rãi để tẩy tế bào chết, trị mụn và làm sáng da trong các liệu trình tắm trắng.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12, hay Cobalamin, là loại vitamin cuối cùng trong nhóm B nhưng cực kỳ quan trọng, có công thức hóa học C₆₃H₈₈CoN₁₄O₁₄P. Bạn có thể dễ dàng bổ sung loại vitamin nhóm B này thông qua các loại thực phẩm: hải sản, thịt bò, gan, trứng và sữa

Cobalamin đóng vai trò trong sản xuất tế bào máu, DNA và duy trì sức khỏe thần kinh. Đặc biệt, vitamin B12 còn giúp giảm nguy cơ ung thư cổ tử cung, trầm cảm, thiếu máu và tổn thương thần kinh.

Nhu cầu vitamin B của cơ thể

Vitamin B là nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu, tuy nhiên nhu cầu tiêu thụ có sự khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính và thể trạng của mỗi người. Dưới đây là bảng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho một vài loại vitamin chính nhóm B theo khuyến nghị của FDA:

Lưu ý: Đối với phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc người mắc bệnh (như tiểu đường, suy thận hoặc thiếu – hụt vitamin nhóm B) sẽ có nhu cầu sử dụng khác. Vì vậy, cần tham khảo ý kiến bác để tránh bổ sung quá liều, gây tác dụng phụ.

Ảnh hưởng khi mất cân bằng vitamin B trong cơ thể

Mất cân bằng vitamin B, dù là thiếu hay thừa, đều có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và làn da.

Thiếu vitamin nhóm B

Vấn đề này thường gặp ở phụ nữ mang thai, người lớn tuổi, hoặc những người có chế độ ăn thiếu dinh dưỡng và gây ra những ảnh hưởng tiêu cực như sau:

• Thiếu B2, B6 hoặc B12 gây nứt môi, viêm lưỡi, lở miệng, ảnh hưởng đến thẩm mỹ và sức khỏe răng miệng.
• Thiếu B1, B6, hoặc B12 gây mệt mỏi, kém tập trung, tê bì tay chân, thậm chí trầm cảm hoặc tổn thương thần kinh.
• Thiếu B1, B3 hoặc B9 dẫn đến táo bón, đầy hơi, chán ăn, làm suy giảm sức khỏe đường ruột.
• Thiếu B7 (biotin) hoặc B3 khiến da xỉn màu, tóc rụng nhiều, móng giòn.

Thừa vitamin nhóm B

Ngược lại với thiếu vitamin B, nguyên nhân thừa loại vitamin này thường do lạm dụng thực phẩm chức năng, tác động xấu đến sức khỏe như sau:

• Thừa B6 có thể gây tổn thương thần kinh ngoại biên, dẫn đến tê bì hoặc liệt yếu ở tay, chân, cơ mặt.
• Thừa B6 hoặc B12 có liên quan đến vấn đề rối loạn thần kinh cảm giác, gây mất cảm giác, ngứa ran hoặc rối loạn tâm thần.
• Thừa B3 ở liều cao gây tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, đặc biệt ở người có tiền sử bệnh tim.
• Thừa B9 hoặc B12 có thể tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

Cách bổ sung vitamin B hằng ngày

Để duy trì cân bằng vitamin B, bạn cần bổ sung đúng liều lượng thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng.

Bổ sung vitamin nhóm B thông qua chế độ ăn

Chế độ ăn uống đa dạng là cách tự nhiên và an toàn nhất để cung cấp vitamin B, giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn:

• Vitamin B1: Cám gạo, các loại ngũ cốc, các loại hạt, các loại đậu và thịt lợn, cá hồi,…
• Vitamin B2: Có nhiều trong sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng, ngũ cốc, rau chân vịt, thịt lợn,…
• Vitamin B3: Thường có nhiều trong các loại cá và thịt gia cầm, đậu phộng, sữa, nấm,…
• Vitamin B4: Được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu,…
• Vitamin B5: Có nhiều trong thịt bò, cá hồi, chuối, bông cải xanh, các loại ngũ cốc nguyên hạt,…
• Vitamin B6: Dễ dàng tìm thấy trong trứng, thịt bò, cá hồi, cà rốt, cải bó xôi, các loại đậu, bơ, chuối,…
• Vitamin B7: Thường có nhiều trong quả óc chó, đậu phộng, ngũ cốc sữa, lòng đỏ trứng, cá mòi,…
• Vitamin B8: Có nhiều trong các loại đậu, các loại hạt và trái cây như dưa hấu, cam quýt, bưởi, thịt bò, gan tươi…
• Vitamin B9: Được tìm thấy nhiều trong các loại rau lá (bina, bông cải xanh, rau diếp,…) và các loại đậu và nấm.
• Vitamin B10: Thường xuyên có mặt trong các loại nấm, trứng, ngũ cốc và nội tạng, men bia,…
• Vitamin B11: Có nhiều trong đa dạng các loại thực phẩm như rau có màu xanh đậm, lúa mạch, hạt bí,…
• Vitamin B12: Các động vật có vỏ và gan, thịt, trứng, thịt gia cầm cùng các sản phẩm từ sữa.

Bổ sung vitamin nhóm B bằng đường uốn

Viên uống bổ sung vitamin B là lựa chọn tiện lợi cho những người có chế độ ăn thiếu dinh dưỡng hoặc khó hấp thụ vitamin B. Tuy nhiên, cần có sự chỉ định của bác sĩ, đặc biệt với người bệnh, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, để tránh lạm dụng tác động xấu đến sức khỏe.

Tác dụng phụ của vitamin B

Bổ sung vitamin B không đúng cách có thể gây ra các tác dụng phụ, đặc biệt khi sử dụng liều cao qua thực phẩm chức năng:

• Gây khô miệng, thường xuyên cảm thấy khát nước liên tục.
• Gây nên các vấn đề về da như: ngứa, kích ứng, đỏ bừng da.
• Gây rối loạn tiêu hóa dẫn đến đau bụng, buồn nôn và nôn ói.
• Làm tăng bài tiết, đi tiểu nhiều và tiêu chảy gây mất nước, mệt mỏi
• Ảnh hưởng đến thị lực tạm thời, mắt bị mờ.

Lưu ý khi bổ sung vitamin nhóm B

Để bổ sung vitamin B an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý tuân thủ những điều sau đây:

• Tránh dùng viên uống vitamin B mà không có hướng dẫn từ bác sĩ, đặc biệt với người có bệnh lý nền.
• Cần xác định nhu cầu bổ sung thực tế của cơ thể dựa trên tuổi, giới tính, thể trạng và tình trạng sức khỏe.
• Nếu dùng thực phẩm chức năng vitamin B, ưu tiên các thương hiệu có nguồn gốc rõ ràng, được kiểm định chất lượng.
• Nếu xuất hiện bất thường như đỏ da, tê bì, hoặc tiêu chảy sau khi dùng vitamin B, cần dừng ngay và liên hệ bác sĩ.

Thông qua bài viết trên, hy vọng LG Clinic đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vitamin B là gì và vai trò quan trọng của nó đối với sức khỏe. Việc bổ sung đúng cách các vitamin nhóm B sẽ giúp cơ thể duy trì chức năng sinh học tối ưu, từ cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ thần kinh đến làm đẹp da, tóc và móng. Hãy luôn nhớ duy trì chế độ ăn uống cân bằng và bổ sung vitamin B đầy đủ để bảo vệ sức khỏe lâu dài.